by Reed Mangels, Ph.D., R.D

Variety is the Key to a Healthy Vegetarian Diet

Probably the most frequent questions for teenage vegetarians are about the nutritional adequacy of their food choices. A vegetarian diet can be enjoyed by people of all ages. The key to a healthy vegetarian diet is variety. Just as your parents should be concerned if you only eat hamburgers, they should also worry if you only eat potato chips and salad. A healthy, varied vegetarian diet includes fruits, vegetables, plenty of leafy greens, whole grain products, nuts, seeds and legumes. Some vegetarians also choose to eat dairy products and/or eggs.
Teenage vegetarians have nutritional needs that are the same as any other teenager. The years between 13 and 19 are times of especially rapid growth and change. Nutritional needs are high during these years. The nutrients you will probably be asked about the most are protein, calcium, iron, and vitamin B12.

What About Protein?

North American vegetarian teens eating varied diets rarely have any difficulty getting enough protein as long as their diet contains enough energy (calories) to support growth. Cow’s milk and lowfat cheese are protein sources; however, beans, breads, cereals, nuts, peanut butter, tofu, and soy milk are also some foods that are especially good sources of protein. Only fruits, fats, and alcohol do not provide much protein, and so a diet based only on these foods would have a good chance of being too low in protein.
It is not necessary to plan combinations of foods to obtain enough protein or amino acids (components of protein). A mixture of plant proteins eaten throughout the day will provide enough essential amino acids.

Other Important Nutrients for Vegetarian Teenagers

Calcium

Especially during adolescence, calcium is used to build bones. Bone density is determined in adolescence and young adulthood; so it is important to include three or more good sources of calcium in your diet every day. Cow’s milk and dairy products do contain calcium. However, there are other good sources of calcium such as tofu processed with calcium sulfate, green leafy vegetables including collard greens, mustard greens, and kale, and calcium-fortified soy milk and orange juice.

Iron

Iron requirements of teenagers are relatively high. By eating a varied diet, a vegetarian can meet his or her iron needs, while avoiding the excess fat and cholesterol found in red meats such as beef or pork. To increase the amount of iron absorbed from a meal, eat a food containing vitamin C as part of the meal. Citrus fruits and juices (for example, orange juice), tomatoes, and broccoli are all good sources of vitamin C. Foods which are high in iron include broccoli, raisins, watermelon, spinach, black-eyed peas, blackstrap molasses, chickpeas, and pinto beans.

Vitamin B12

Vitamin B12 is a vitamin which only vegans (vegetarians eating no dairy, eggs, meat, fish, and birds) need to add to their diet. Some cereals and fortified soy milks have vitamin B12 (check the label). Red Star T-6635 nutritional yeast flakes (Vegetarian Support Formula) also supply vitamin B12.

Quick Foods for Busy People

With the demands of school and outside activities, it may often seem there is just not enough time to eat. Here are some foods that require little or no preparation. Some of these foods can be found in fast-food restaurants — check the menu.
Apples, oranges, bananas, grapes, peaches, plums, dried fruits, bagels and peanut butter, carrot or celery sticks, popcorn, pretzels, soy cheese pizza, bean tacos or burritos, salad, soy yogurt, soy milk, rice cakes, sandwiches, frozen juice bars.

Nutrisi Untuk Remaja Vegetarian
Panduan Untuk Orang Tua
Oleh : Reed Mangels, Ph.D., R.D.

Dewasa ini, semakin lama semakin banyak remaja yang memilih pola makan tanpa daging mamalia, unggas atau ikan. Mereka memilih untuk menjadi seorang vegetarian. Namun, sangatlah disayangkan, karena para remaja ini sering harus menghadapi tekanan yang berasal dari orang tua mereka yang mencemaskan kesehatan mereka, dan juga tekanan dari dalam diri sendiri, dalam usaha untuk melanjutkan pola hidup yang telah mereka pilih ini.

Dengan tujuan untuk memberikan informasi yang tepat akan kesehatan remaja vegetarian, maka artikel inipun ditulis, dengan harapan setelah membaca artikel ini, semua tekanan yang dihadapi para remaja vegetarian dapat berkurang atau bahkan hilang sama sekali.

Keanekaragaman adalah Kunci Utama Diet Vegetarian yang Sehat

Pertanyaan terbesar untuk seorang remaja vegetarian adalah tentang kecukupan gizi makanannya. Para orang tua menjadi khawatir apabila remaja mereka hanya memakan kentang goreng dan salad, sama seperti halnya mereka khawatir apabila anaknya terus menerus hanya memakan hamburger saja. Diet vegetarian sebenarnya dapat dinikmati oleh semua golongan umur. Kunci dari diet vegetarian yang sehat adalah keanekaragaman. Diet vegetarian yang sehat dan bervariasi mencakup buah, sayur mayur, padi-padian, kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk produk susu dan telur bagi lakto ovo vegetarian.

Remaja vegetarian mempunyai kebutuhan nutrisi yang sama dengan remaja non vegetarian. Umur 13-19 tahun adalah masa pertumbuhan dan perubahan yang cepat Oleh sebab itu kebutuhan nutrisi mereka menjadi sangat tinggi selama masa tersebut. Kebutuhan nutrisi yang sering dijadikan pertanyaan adalah apakah dengan bervegetaris, para remaja ini dapat memenuhi kebutuhan akan protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12nya?

Bagaimana dengan Protein?

Remaja vegetarian di Amerika Utara yang memakan makanan yang bervariasi jarang mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan proteinnya, selama diet mereka mengandung kalori yang cukup untuk menunjang pertumbuhan. Susu sapi dan keju vegetarian rendah lemak adalah sumber protein, seperti halnya dengan kacang, roti, cereal, mentega kacang, tahu dan susu kedelai yang merupakan sumber protein yang baik. Tetapi buah, lemak, dan alkohol tidak mengandung protein yang cukup sehingga sering menjadi masalah bila hanya bergantung pada makanan tersebut saja.
Tidak perlu merencanakan kombinasi makanan untuk mendapat protein atau asam amino yang cukup. Gabungan dari protein nabati yang dimakan sepanjang hari cukup untuk menyediakan asam amino esensial yang cukup.

Zat Nutrisi Lain untuk Remaja Vegetarian.

Kalsium

Kebutuhan nutrisi selama masa remaja terutama pada kalsium, yang berguna untuk membentuk tulang. Kepadatan tulang ditentukan pada masa remaja dan dewasa muda, sehingga sangatlah penting untuk memakan tiga jenis atau lebih sumber kalsium dalam diet setiap hari. Susu sapi dan produk susu mengandung kalsium. Selain itu sumber kalsium lain yang baik adalah tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, sayur hijau, susu kedelai yang diperkaya kalsium dan jus jeruk.

Zat Besi

Kebutuhan zat besi pada remaja relatif tinggi. Dengan memakan diet yang bervariasi, seorang vegetarian akan dapat memenuhi kebutuhan zat besinya, Untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan, makanlah makanan yang mengandung vitamin C sebagai tambahan. Buah dan jus jeruk, tomat dan brokoli adalah sumber vitamin C yang baik. Makanan yang tinggi zat besi mencakup brokoli, kismis, semangka, bayam, dan kacang-kacangan (misalnya kacang panjang, buncis,dll). Selain dapat memenuhi kebutuhan akan zat besi, pola makan vegetarian juga dapat menghindari kelebihan lemak dan kolesterol yang ditemukan pada daging merah seperti sapi atau babi.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah vitamin yang hanya perlu diperhatikan oleh kaum vegan (vegetarian yang tidak lagi mengkonsumsi telur atau susu). Beberapa sereal seperti Grape-Nuts dan susu kedelai yang diperkaya, mengandung vitamin B12 (perhatikan labelnya). Ragi Red Star T-6635 juga mengandung vitamin B12.

Makanan Cepat Saji bagi Orang Sibuk.

Dengan banyaknya aktifitas di sekolah dan di luar rumah, remaja kelihatannya sering tidak ada lagi waktu yang cukup untuk makan. Ada beberapa makanan yang sedikit atau tidak memerlukan waktu untuk disajikan seperti apel, jeruk, pisang, anggur, persik, plum, buah kering, mentega kacang, wortel, popcorn, pizza keju kedelai, salad, yogurt kedelai, susu kedelai, kue tepung beras, sandwich dll. Beberapa dari makanan ini bisa didapatkan di restoran cepat saji.

Sumber : The Vegetarian Resource Group (www.vrg.org)
Diterjemahkan oleh: HW